Aturan Makan Sehat Setelah Olahraga Intens, Seperti Apa?

photo credit: Pexels

Pernahkah Anda merasa sangat lapar dan lelah setelah melewati satu sesi olahraga yang intens? Jika jawabannya ya, berarti olahraga yang Anda lakukan sangat keras dan menggunakan semua otot pada tubuh dengan sempurna. Akhirnya tubuh kehabisan energi dan membutuhkan makan.
Nah, kalau tubuh memang membutuhkan makan, jenis apa saja yang dibutuhkan. Apakah makanan harus dalam jumlah banyak? Kalau makanan diperbolehkan, bukankah progress yang baru saja dilakukan akan sia-sia?

Mengapa kita lapar dan lelah setelah olahraga?

Pernahkah Anda bertanya mengapa setelah melakukan olahraga tubuh menjadi sangat lelah dan lapar? Jawabannya ada pada kadar glikogen di dalam otot. Saat kita berolahraga secara intens glikogen akan digunakan dalam jumlah banyak untuk memberikan suplai tenaga yang besar.
Setelah melakukan olahraga, kadar glikogen di dalam otot akhirnya habis sehingga tubuh waktu untuk membuatnya kembali. Kondisi inilah yang memicu perasaan lapar dan lelah yang sangat berlebihan. Hal ini semakin diperparah dengan rusaknya protein di otot karena tekanan yang diterima cukup besar.
Cara terbaik untuk mengatasi dua masalah di atas adalah dengan makan. Mengonsumsi makanan sehat akan memberikan tubuh manfaat berupa:

• Menurunkan kerusakan protein otot yang sangat berbahaya. Bahkan bisa menurunkan massa otot dengan cepat.
• Meningkatkan sintesis protein otot. Fungsi inilah yang paling dicari oleh banyak orang. Saat terjadi sintesis otot akan bertambah banyak dan akhirnya ukuran juga ikut membesar.
• Mengembalikan cadangan glikogen yang dimiliki oleh tubuh.
• Mempercepat penyembuhan sehingga esok hari atau lusa bisa melakukan latihan yang intens kembali.

Jenis nutrisi apa yang dibutuhkan?

Nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah melakukan olahraga yang intens adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Berikut penjelasan singkat mengapa jenis nutrisi ini sangat dibutuhkan.

1. Protein

Protein mengandung cukup banyak manfaat untuk tubuh. Setelah melakukan olahraga secara rutin, tubuh akan berusaha melakukan pemecahan otot. Dengan mengonsumsi protein beberapa saat setelah melakukan olahraga, peluang terjadi penghancur lemak akan rendah.
Selain itu, protein juga mempromosikan pembentukan lapisan otot baru. Tubuh akan segera membuatnya seiring dengan pengonsumsian protein. Nah, jenis protein yang sangat direkomendasikan adalah whey karena mudah sekali diserap.
Dari beberapa penelitian yang dilakukan, mengonsumi sekitar 20-40 gram protein setelah olahraga bisa mencegah terjadinya kerusakan pada otot dan merekomendasikan tubuh melakukan sintesis protein otot.

2. Karbohidrat

Karbohidrat yang dikonsumsi akan memberikan tambahan glikogen dengan cepat. Itulah kenapa bersama-sama dengan protein, karbohidrat juga harus dimakan agar tubuh mendapatkan energi dengan instan.
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tubuh memiliki perbandingan sekitar 3:1 dengan protein. Kalau proteinnya 40 gram, karbohidratnya sekitar 120 gram.

3. Lemak

Mengonsumsi lemak setelah olahraga tidak akan membuat tubuh mengalami gangguan. Yang paling penting atur porsinya dengan tepat. Misal lemak digunakan sebagai tambahan untuk memasak atau menjadi dressing salad.
Selama tidak mengalami surplus kalori dari total kalori harian, ada baiknya tetap mengonsumsinya. Lemak bisa memberikan efek kenyang yang lebih cepat. Anda disarankan memilih lemak sehat seperti yang berasal dari tumbuhan, tidak lemak hewani.

Waktu makan setelah olahraga

Mengonsumsi makanan setelah olahraga memang memberikan manfaat yang besar. Namun, kapan waktu yang tepat untuk melakukannya? Adakah batasan waktu kapan harus makan agar lemak tidak rusak dan sintesis protein otot bisa berjalan dengan lancar.
Sebenarnya tidak ada waktu resmi kapan harus makan setelah olahraga, tapi beberapa orang melakukannya sekitar 45 menit setelah aktivitas selesai. Setelah beristirahat sejenak dan mengeringkan keringat, tubuh bisa segera mendapatkan asupan nutrisi.
Jenis nutrisi yang dibutuhkan sebesar mungkin adalah protein dan karbohidrat. Dua hal ini agar segera memberikan energi dengan cepat. Cadangan glikogen akan terbentuk kembali dan kemungkinan terjadi pembentukan otot baru akan besar.
Oh ya, dari penelitian tentang efek makan setelah olahraga, ada juga yang mendapat hasil berupa penurunan pembentukan otot sebanyak 50%. Hal ini bisa terjadi karena menunda makan karbohidrat hingga 2 jam setelah olahraga.

Jenis makanan yang harus disantap setelah olahraga

Secara umum ada tiga kelompok makanan yang bisa dikonsumsi setelah melakukan olahraga secara intens. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa disantap.
Makanan dari kategori karbohidrat:

• Ubi jalar
• Susu cokelat
• Aneka buah-buahan segar tanpa ada tambahan gula
• Oatmeal
• Nasi, sangat disarankan nasi merah karena serat tinggi dan GI rendah.
• Kentang dengan berbagai olahannya
• Aneka jenis pasta
• Sayuran hijau dan aneka tumbuhan yang mengandung serat dan gizi penting lainnya.

Makanan dari kategori protein:

• Protein bubuk dari hewan atau tumbuhan. Singkatnya aneka jenis susu whey protein bisa digunakan
• Ikan laut dan olahannya
• Aneka telur
• Olahan susu seperti yoghurt atau keju
• Protein bar
• Tempe dan tahu (mengandung karbohidrat juga)

Makanan dari kategori lemak:

• Kacang-kacangan yang disangrai
• Avokad yang diolah tanpa gula
• Minyak zaitun
• Minyak kelapa asli

Jenis makanan di atas hanya contohnya saja. Ada banyak sekali jenis makanan lain yang bisa dikonsumsi asal masuk kategori di atas dan tidak membuat kalori harian jadi surplus.
Selain makanan, air dan elektrolit di dalam tubuh juga harus diganti. Anda disarankan untuk minum 1-2 gelas air kalau mengalami dehidrasi terlalu besar. Selanjutnya, minum juga minuman pengganti ion kalau kondisi lemas susah hilangnya.
Demikian sedikit ulasan tentang makan setelah melakukan olahraga secara intens. Nah, selama ini apakah Anda sudah makan dengan benar setelah berolahraga? Semoga ulasan di atas bermanfaat dan memberikan banyak sekali informasi yang berharga.